اضطرابات النوم
النوم هو عنصر حيوي في نمط الحياة الصحي، حيث يلعب دوراً حاسماً في الصحة البدنية والصحة العقلية ونوعية وجودة الحياة بشكل عام. ومع ذلك، بالنسبة لكثير من الناس، يمكن أن يمثل الحصول على النوم المريح تحدياً بسبب اضطرابات النوم المختلفة. وبذلك يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم سلباً على الأداء اليومي للفرد وصحته على المدى الطويل إذا تُركت دون علاج.
- اضطرابات النوم، تشير إلى مجموعة من الحالات التي تعطل أنماط النوم الطبيعية. يمكن أن تؤثر هذه الاضطرابات على مدة النوم وجودته وتوقيته وكفاءته الإجمالية، مما يؤدي إلى صعوبات في النوم أو البقاء نائماً أو الشعور بالراحة اثناء النوم وبعد الاستيقاظ.
في هذه المقالة، سنستكشف بعضاً من الأسباب والأنواع والأعراض وخيارات العلاج لاضطرابات النوم الشائعة.
يمكن أن تكون اضطرابات النوم ناتجة عن مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك:
1. الحالات الطبية: يمكن لبعض الحالات الطبية مثل انقطاع النفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين، والنوم القهري أن تعطل أنماط النوم الطبيعية وأن تسبب اضطراباً في النوم. وتظهر هذه الحالات في الصور التالية:
يتضمن الأرق وجود صعوبة في النوم، والاستيقاظ المتكرر، والشعور بالتعب عند الاستيقاظ.
أما توقف التنفس أثناء النوم يتضمن، الشخير بصوت عالٍ، والتوقف عن التنفس، واللهاث أو الاختناق، والنعاس والتعب أثناء النهار.
بالنسبة لمتلازمة تململ الساقين ، فتشمل على سبيل المثال أحاسيس غير مريحة في الساقين، وتزداد سوءاً في الليل أو عند الراحة.
ويظهر النوم القهري، في صورة النعاس المفرط أثناء النهار، وشلل النوم، والهلوسة الحية اثناء النوم وعند الإستيقاظ.
اما نوبات الذعر الليلي تتضمن المشي أثناء النوم أو أداء سلوكيات معقدة أثناء النوم، الصراخ أو الضرب أثناء النوم، تمثيل الأحلام أثناء النوم.
وأخيرا تتضمن اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية صعوبة في الدخول في النوم والاستيقاظ في الوقت المطلوب، وأنماط النوم والاستيقاظ غير المنتظمة، والنعاس أو الأرق أثناء النهار.
2. العوامل النفسية: يمكن أن تساهم مشاكل الصحة العقلية في اضطرابات النوم. الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة من بين الأسباب الأكثر شيوعاً لاضطرابات النوم. تعتبر مشاكل النوم من المعايير التشخيصية لاضطراب الاكتئاب المزمن، حيث تؤثر على 90% من المرضى. الاكتئاب هو حالة صحية عقلية تؤثر بشكل كبير على النوم. يعاني العديد من الأفراد المصابين بالاكتئاب من النعاس المفرط أو الأرق، حيث يكافحون من أجل النوم أو البقاء نائمين او النوم لساعات طويلة. يمكن أن تؤدي التغيرات في الحالة المزاجية ومستويات الطاقة المرتبطة بالاكتئاب إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني الأفراد من الاستيقاظ الباكر، مما يساهم في الشعور بالتعب والانفعال طوال اليوم. التفاعل بين الاكتئاب والنوم مركب، حيث يمكن أن يؤدي النوم المتقطع إلى تفاقم أعراض الاكتئاب، مما يؤدي إلى حلقة يصعب كسرها.
ايضا التغير في النوم هو من بين السمات الأساسية لاضطراب القلق العام، والذي يؤثر على أكثر من نصف المصابين به. يمكن أن تؤدي اضطرابات القلق إلى التوتر المستمر والإثارة المفرطة، مما يجعل من الصعب على الأفراد الاسترخاء والنوم. غالباً ما تؤدي الأفكار المتسارعة وحالة اليقظة المرتفعة المرتبطة بالقلق إلى الأرق أو أنماط النوم المتقطع. يؤدي هذا الافتقار إلى النوم المريح إلى تفاقم أعراض القلق، مما يخلق ايضا حلقة مفرغة حيث تساهم قلة النوم في زيادة القلق والعكس صحيح.
يمكن أن تتسبب اضطرابات الصحة العقلية الأخرى، مثل اضطراب ما بعد الصدمة، أيضاً في حدوث اضطرابات شديدة في النوم. غالباً ما يعاني الأفراد المصابون باضطراب ما بعد الصدمة من الكوابيس والذكريات المرتبطة بالصدمة التي تعرضوا لها، مما قد يؤدي في بعض الحالات إلى تجنب النوم تماماً. يمكن أن يؤدي هذا التجنب إلى الحرمان المزمن من النوم، مما يؤدي إلى تفاقم الأعراض الأخرى.
3. خيارات نمط الحياة: عادات النوم السيئة، وجداول النوم غير المنتظمة، والإفراط في تناول الكافيين أو الكحول، ونمط الحياة الغير مستقر يمكن أن تؤثر جميعها على جودة النوم.
4. العوامل البيئية: الضوضاء والضوء ودرجة الحرارة والعوامل البيئية الأخرى يمكن أن تتداخل مع النوم.
التشخيص والفحص:
يبدأ مقدمو الرعاية الصحية عادةً عملية التشخيص من خلال أخذ تاريخ طبي مفصل وفحص جسدي، والذي قد يتضمن أسئلة حول عادات النوم والأعراض ونمط الحياة. يمكن استخدام ادوات قياس وتقييم عديدة ومتنوعة لتحليل أنماط النوم للمساعدة في التعرف على اضطرابات النوم وتقييم جودة النوم، وتحديد طبيعة التدخل اللازمة.
خيارات التدخل لعلاج إضطرابات النوم:
يتضمن علاج اضطرابات النوم عادةً مزيجاً من التغييرات في نمط الحياة والعلاج المعرفي والأدوية. فيما يلي بعض خيارات التدخل الشائعة:
1. تحسين نظام النوم: يمكن أن يساعد وضع جدول نوم منتظم، وإنشاء روتين مريح لوقت النوم، وتحسين بيئة النوم في تحسين جودة النوم.
2. العلاج السلوكي المعرفي للأرق: وهو برنامج منظم يساعد الأفراد على تحديد وتغيير السلوكيات والأفكار التي تؤثر سلباً على النوم.
3. التدخلات الطبية: اعتماداً على نوع وشدة اضطراب النوم، قد يصف مقدمو الرعاية الصحية الأدوية للمساعدة في تخفيف أعراض بعض اضطرابات النوم. قد تشمل هذه الأدوية المهدئات أو المنومات أو الأدوية اللازمة لعلاج الحالات الأساسية التي تساهم في اضطراب النوم.
4. تعديلات نمط الحياة: يمكن أن يساعد تبني أسلوب حياة صحي، بما في ذلك التمارين المنتظمة وتقنيات إدارة الإجهاد وتجنب المنشطات مثل الكافيين والكحول، في تحسين جودة النوم.
5. العلاجات البديلة: يجد بعض الأفراد الراحة من اضطرابات النوم من خلال العلاجات البديلة مثل اليوغا والتأمل وتقنيات الاسترخاء. يمكن أن تساعد هذه الأساليب في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
6. دراسة النوم ومراقبته: بالنسبة للحالات المعقدة أو الشديدة من اضطرابات النوم، قد يوصي مقدمو الرعاية الصحية بدراسة النوم (تخطيط النوم) لمراقبة أنماط النوم والتنفس والعوامل الفسيولوجية الأخرى أثناء النوم. يمكن أن يساعد هذا في تشخيص اضطرابات النوم بدقة وتوجيه قرارات العلاج.
لتحسين النوم وتعزيز العادات الصحية، نقترح عليك بعض النصائح:
1. حافظ على جدول نوم متسق: ضع روتيناً ثابتاً لوقت النوم لتنظيم الساعة البيولوجية لجسمك وتحسين جودة النوم.
2. ابتكر روتيناً مريحاً لوقت النوم: انخرط في أنشطة مثل القراءة أو الاستحمام الدافئ أو ممارسة تقنيات الاسترخاء أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة.
3. خلق بيئة نوم مريحة: حافظ على درجة حرارة غرفة نومك مناسبة، وأيضا مهم أن تكون مظلمة وهادئة، حاول ان تكون المرتبة والوسائد مريحة. اذا كنت تود ذلك يمكنك استخدام سدادات الأذن أو أقنعة العين أو آلات الضوضاء البيضاء لمنع الإزعاج.
4. الحد من التعرض للشاشة قبل النوم: او استخدم التطبيقات أو الإعدادات التي تقلل من انبعاثات الضوء الأزرق من الشاشات للمساعدة في النوم.
5. راقب نظامك الغذائي وترطيب الجسم: تجنب الوجبات الثقيلة والكافيين وكميات كبيرة من السوائل بالقرب من وقت النوم، واختر الوجبات الخفيفة وحافظ على البقاء رطباً طوال اليوم.
6. مارس الرياضة بانتظام: حاول أن تثبيت 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في معظم أيام الأسبوع، ولكن اضبط جدول التمرين الخاص بك إذا كان يؤثر على نومك.
7. إدارة التوتر والقلق: مارس تقنيات تقليل التوتر مثل التأمل اليقظ، أو استرخاء العضلات التدريجي، أو التدوين قبل النوم لتهدئة عقلك وجسمك.
8. الحد من القيلولة: احتفظ بالقيلولة لفترة وجيزة (20-30 دقيقة) وحاول القيام بذلك في وقت مبكر من اليوم.
9. ابحث عن التعرض للضوء الطبيعي: اقض بعض الوقت في الهواء الطلق، خاصة في الصباح، للإشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان لتكون مستيقظًا ومتيقظًا.
10. استشر أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تواجه صعوبة في النوم باستمرار على الرغم من هذه النصائح. يمكنهم المساعدة في تحديد الأسباب الكامنة وراء مشاكل النوم والتوصية بالتدخلات أو العلاجات المناسبة.
المراجع
American Academy of Sleep Medicine. (n.d.). Sleep Disorders. Retrieved August 9, 2024, from https://sleepeducation.org/sleep-disorders/
Centers for Disease Control and Prevention. (2024, May 15). About Sleep. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
Krystal A. D. (2012). Psychiatric disorders and sleep. Neurologic clinics, 30(4), 1389–1413. https://doi.org/10.1016/j.ncl.2012.08.018
Suni, E. & Dimitriu, A. (2024, March 26). Mental health and sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/mental-health
Mawer, R. (2024, May 29). Top 15 Proven Tips to Sleep Better at Night. Health line. https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#bottom-line